Um dos grandes desafios enfrentados pela maioria das pessoas que querem um bom ganho de massa muscular é conseguir resultados após algum tempo de treino na academia.
O que acontece é que se dá muita atenção ao treinamento físico e a importância da dieta é negligenciada.
Nas conversas em academias, comentários em fóruns ou em grupos de redes sociais sempre encontramos esta frustração. A pessoa chega toda cheia de motivação, planeja a rotina de treino e as séries com altas cargas e várias repetições, e segue o programa religiosamente.
E até que se consegue alguma melhora inicial, mas como não há uma dieta para ganho de massa magra específica acompanhando todo esse esforço, os resultados não apresentam um desenvolvimento satisfatório, os braços ficam com as mesmas medidas, você sobe na balança e o peso é o mesmo, enfim, o corpo não muda muito…
Entenda, você precisa de uma dieta especial para ganhar massa muscular rápido
A Dieta para ganhar massa muscular tem um conceito muito simples de se entender: para conseguir massa muscular você vai precisar ter um excedente calórico. Ou seja, é necessário consumir mais calorias por dia do que se perde.
Ok, daí você lê isso e começa a se entupir de sanduíches, pizza, refrigerantes, porque, claro se é preciso consumir calorias, vamos lá…
Não!
O problema é que esse tipo de alimentação fornece calorias, sim, mas sem os tais nutrientes que você tanto precisa: as fibras alimentares, os carboidratos complexos, as gorduras magras… e daí o que acontece?
Você acaba ganhando massa gorda.
Então para se ganhar calorias com nutrientes, você precisa eliminar esse tipo de alimentos cheios de açúcar, sódio e entupidos de carboidratos ruins e com poucos nutrientes. Eles vão te alimentar pouco e não vão te saciar. Após ingerir um alimento desses sua fome vai voltar rapidinho…
Como Ganhar Massa Magra?
Se você quer saber como ganhar massa magra, um dos primeiros passos é evitar essas comidas acima e checar quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular rapido.
Outro ponto importante de uma boa dieta é prestar atenção a outros alimentos que você consome, aqueles que já estão na sua dieta atual e que você ainda nem percebeu que não devem fazer parte da alimentação de quem quer aumentar a massa muscular.
Estou falando aqui do leite integral.
Se você tem como objetivo seguir uma dieta para ganho de massa muscular magra
pare de tomar leite integral agora!
Comece a usar o leite desnatado, assim você vai ter os nutrientes do leite, que além de ser uma das melhores fontes de cálcio
e proteínas, também oferece de brinde o magnésio, o fósforo, o potássio, e as vitaminas C e A. Tudo isso sem aquela gordura indesejável que você não precisa.
Como se Alimentar para Ganhar Massa Muscular?
Ok, você deseja aumentar os músculos sem ter acúmulo de gordura, não é? Então o ideal é que, além dos treinos na academia, você siga uma dieta para ganhar massa que ofereça todos os nutrientes de qualidade.
Nessa hora a gente tem que entender como as proteínas funcionam e como vão te ajudar a alcançar sua meta, já que elas vão ter uma função essencial nesse processo.
Então, antes de conversarmos sobre nosso cardapio vamos ver rapidamente o que é proteina e quais são os alimentos ricos em proteinas.
O que é Proteína?
As proteínas são moléculas formadas por aminoácidos ligados em sequência e uma de suas principais finalidades é proporcionar material para a construção e manutenção não apenas dos músculos, mas de todos os nossos órgãos e tecidos.
Onde Encontramos Proteina?
Bom, existem alimentos que têm proteínas animal e vegetal.
Vamos entender as diferenças: as proteínas vegetais são consideradas incompletas por apresentarem uma variedade de aminoácidos essenciais pequena.
Já as proteínas animais contém todos os aminoácidos que nosso organismo precisa e por isso são consideradas completas. Mas atenção, apesar de ter essa variedade menor de aminoácidos, os vegetais também devem fazer parte de uma dieta balanceada.
Um bom cardapio para ganho de massa deve conter alimentos ricos em proteina animal e também de fontes de proteína vegetal.
Veja na tabela abaixo uma pequena lista com exemplos de alimentos ricos em proteina que devem fazer parte da sua alimentação.
| Proteína Animal | Proteína Vegetal |
|---|---|
| Carne de frango | Arroz |
| Carne vermelha | Feijão |
| Sardinha | Soja |
| Iogurte | Linhaça |
| Queijo minas | Chia |
| Salmão | Castanhas |
| Pescada | Quinoa |
| Ovo | Lentilha |
| Leite desnatado | Ervilha |
E claro, além da proteina animal e vegetal também precisamos dos carboidratos complexos. O carboidrato é muito importante, pois é como se fosse o combustível do nosso organismo.
Então, veja agora alguns carboidratos
que devem estar na sua dieta
| Batata-doce | Aveia | Pera |
| Inhame | Grão de bico | Banana |
| Macarrão integral | Feijão | Maçã |
| Mandioca | Lentilha | Abacaxi |
| Pão Integral | Arroz Integral e Branco | Laranja |
Anote: 6 dicas para ganhar massa muscular
1 – Consuma mais Calorias
Para obter um ganho de massa muscular rapido consuma mais calorias do que
você habitualmente consome. As calorias extras juntamente com os treinos
na academia vão te auxiliar no seu projeto.
2 – Foco nos Treinos
Lembre que não adianta só cuidar da alimentação e esquecer os treinos. Os treinos na academia devem exigir bastante da massa muscular para que ela possa crescer.
3 – Faça 5 a 6 refeições por dia
Isso mesmo! Aumente o número de refeições, mas não esqueça que elas devem ser sempre muito bem balanceadas.
Dedique-se com especial entusiasmo ao café da manhã e às refeições antes do treino e após o treino.
4 – Mais proteína, por favor!
Consumir alimentos com mais proteinas é essencial para ter um aumento de massa.
É importante frisar que as proteínas devem estar presentes em todas as refeições do dia.
5 – Muita água
Lembre-se que o aumento de massa é facilitado com o aumento de água, pois ela promove a hipertrofia (aumento de tamanho das células que ocasiona o aumento
dos músculos).
Quanto de água por dia?
Bom, a proporção ideal e saudável é que para cada quilo de peso de um adulto, deve-se beber 35 ml de água. Fazendo as contas e arredondado, uma pessoa de 65 quilos deveria consumir 2 litros e 300 ml por dia.
6 – Evite o açúcar
Não coma doces, balas, biscoitos, alimentos processados e à base de farinha branca para não aumentar a massa gorda. Para se ter uma alimentação saudável é necessário que se inclua frutas, carboidratos, legumes, verduras, grãos e as proteínas.
Para quem pratica esportes ou exercícios, as proteínas são ótimas parceiras porque elas auxiliam na regeneração dos músculos e saciam a fome de uma maneira muito mais eficaz que qualquer outro grupo alimentar.
Mas como calcular
a necessidade diária de proteína?
Afinal, quantas gramas de proteína por dia você deve ingerir?
Há um consenso entre especialistas da nutrição que fazem a seguinte recomendação: “para cada quilo de peso corporal deve-se ingerir 0,8 a 1,2 gramas de proteína para o corpo ter um bom desempenho.”
Sendo assim, uma pessoa de 70 quilos precisaria entre 56 e 84 gramas de proteína diariamente.
Agora, uma pessoa que está fazendo dieta para ganho de massa muscular e faz um treino forte na academia, ou pratica qualquer tipo de esporte de força, a recomendação é para consumir entre 1,4 e 1,8 gramas por cada quilo do peso corporal.
Se utilizarmos o mesmo exemplo do adulto de 70 quilos, mas que malha na academia, o ideal seria consumir de 98 a 126 gramas de proteína diariamente. Desse modo, o corpo terá uma quantidade suficiente para incentivar o ganho de massa magra e regenerar os músculos.
Se você chegou até aqui dá pra ver que você está mesmo interessado (a) em aumento de massa muscular! Espero que este artigo tenha te ajudado a entender a importância da alimentação nessa sua jornada. Tentei passar todos os detalhes envolvidos em relação à alimentação para ganhar músculos da forma mais correta e saudável.
| “Mas lembre-se: conhecimento sem ação não faz a diferença, não muda nada” |
Agora que você já tem o mapa é hora da ação, hora de fazer o percurso para perder BF e acelerar o ganho de massa.
Sei que não é fácil e acho que vão ter momentos que talvez você vai querer desistir ou se sentir meio perdido (a) ou desmotivado (a).
Mas acredito que você é uma pessoa séria, tem força de vontade e sabe que pode alcançar o que deseja.
Se você já está tentando faz tempo ter um ganho de massa muscular rápido mas não consegue, apesar de treinar forte na academia, não desista!
Essa dificuldade não é exclusividade sua.
Quando você conhecer a história do Rodolfo Santos, você vai entender que várias pessoas tiveram essa mesma frustração.
O Rodolfo sempre treinou muito mas nunca ficava satisfeito com os resultados, afinal eram resultados ridículos, muito fracos para a quantidade de tempo que ele gastava na academia seguindo séries e fazendo repetições.
Um dia quando o Rodolfo já estava pensando em desistir, ele conheceu um método que mostrou pra ele alguns detalhes muito importantes sobre alimentação, tipos de exercícios e foco para eliminar as crenças limitantes e implantar hábitos de sucesso.
Esse método mudou completamente a vida dele!
Em um mês e 15 dias o Rodolfo conseguiu os resultados que sempre desejou mas que não conseguia alcançar, pois não tinha um sistema simples mas eficiente que lhe mostrasse como fazer.
Ele aprendeu sobre os principais exercícios, dietas e também os meios fisiológicos mais avançados usados para cada tipo específico de músculo, e assim conseguiu resultados bem mais rápidos do que qualquer sequência de vídeo do youtube.
Ele teve acesso à estratégias secretas de dietas e aprendeu como atingir qualquer objetivo calculando os macros e micros nutrientes.
E aprendeu também os melhores gatilhos para ter resultados excepcionais para aumentar a massa muscular em curto espaço de tempo.
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Ah, e tudo isso SEM uso de anabolizantes!
Além do Rodolfo, o Jheisan também seguiu o sistema deste
e-book e em um mês teve resultados ainda mais rápidos! 
Ele percebeu que o mundo mudou e a ciência do esporte também!
Provou e aprovou este método 100%!
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